Červené okuliare - "módny" doplnok pre podporu zdravia

Modré a zelené svetlo – cez deň kamarát, v noci nepriateľ. 

Viditeľné spektrum svetla obsahuje veľa farieb - fialovú, modrú, azúrovú, zelenú, žltú, oranžovú a červenú. Ráno prevažujú farby teplé (žltá, oranžová a červená) a studených farieb je pomenej. S prichádzajúcim poludním sa pomer farieb mení a nadvládu preberajú farby modrá a zelená, ktoré nás udržujú bdelé, na kognitívnom vrchole. S prichádzajúcim večerom a západom slniečka sa modrá a zelená vytráca a nechávajú viac priestoru opäť teplým farbám. Bodku za úspešným dňom predstavuje farba červená, ktorá pri západe slnka naposledy oslní naše tváre. Červená farba, absencia modrej a zelenej a nižšie svetelná intenzita sú podnetom k jednému z najdôležitejších procesov v ľudskom tele ...Procesu, ktorý posilňuje imunitný systém  a antioxidačnú kapacitu tela. Procesu, ktorý udržuje fit naše psychické aj fyzické ja a udržuje zrovnaný cirkadiánny rytmus. Každá bunková elektrárňa – mitochondrión, ktorá vytvára energiu pre všetky telesné procesy je počas noci vďaka tomuto procesu opravená tak, aby mohla ďalší deň šľapať na plné obrátky. 

Čo modré svetlo vyžaruje a aký má na nás vplyv.

Svetlo je tvorené kombináciou rôznych vlnových dĺžok naprieč viditeľným spektrom a konkrétna skladba týchto vlnových dĺžok vytvára v oku signály, ktoré potom náš mozog vníma ako konkrétnu farbu. Modré svetlo je prirodzenou súčasťou svetelného spektra. Má najkratšiu vlnovú dĺžku a najviac energie. A naopak. Farby na druhom konci svetelného spektra, napríklad červená a oranžová, majú dlhšiu vlnovú dĺžku a menej energie.

Modré svetlo z obrazoviek je obvykle to, čo nás dnes napadne, keď hovoríme o vystavení modrému svetlu. Avšak aj slnko je zdroj modrého svetla. A obrazovky nie sú jediným zdrojom modrého svetla, ktorým sme obklopení. Asi jedna tretina všetkého viditeľného svetla je modré svetlo. Modré svetlo je skrátka všade okolo nás. Avšak dôležitý je aj zdroj modrého svetla. Zatiaľ čo slnečné žiarenie obsahuje okrem modrej a zelenej spektrálnej zložky aj antioxidačne pôsobiacu infračervenú a červenú spektrálnu zložku, pri bežnom LED osvetlení je červené spektrálne zložky pomenej. Infračervenej zložky nemá dostatok úplne a modrej je tu nadbytok.

Naše oči sú vybavené vrstvami, ktoré nás chránia pred určitými druhmi svetla. Rohovka a šošovka napríklad chránia citlivú sietnicu v zadnej časti oka pred poškodením UV lúče. Tieto vrstvy neprepúšťajú modré svetlo.

Modré svetlo počas dňa a vplyv modrého svetla na kvalitu spánku.

K večeru, akonáhle sa začne stmievať, začne produkovať meIatonín (silný antioxidant a hormón spánku). Zvyšujúca sa hladina meIatonínu je jednou z príčin, prečo sa cítiť unavení a inštinktívne sa chystáme na odpočinok. To sa ale nestane, ak si vďaka príliš jasnému alebo spektrálne neprirodzenému svetlu s vysokým podielom modrej zložky váš mozog myslí, že je stále deň. Naopak ráno je jasné svetlo s modrou zložkou potreba. S pribúdajúcim svetlom totiž začne pracovať melanopsin. Ide o typ fotopigmentu, ktorý funguje ako senzor modrého svetla v oku. Dáva tak pokyn, aby sa v epifýze (časť mozgu) prestal produkovať meIatonín. Akonáhle svetlo dopadne na sietnici, melanopsinové bunky vysielajú nervové impulzy.

ZAPAMÄTAJTE SI: ak modré svetlo dopadá na sietnicu aj večer (práve prostredníctvom tabletov a telefónov) vnútorné hodiny sú rozhodené a pre zdravie dôležitá produkcia meIatonínu sa obmedzí, alebo úplne zastaví.

Mozog totiž nerozlišuje medzi modrým svetlom zo slnka a modrým svetlom z našich mobilných telefónov a notebookov. Takže aj umelé modré svetlo signalizuje mozgu, že je čas byť nahor. V podstate tak oklameme mozog a ten sa domnieva, že je stále deň. A potlačí mechanizmy, ktoré podporujú spánok.

Umelé svetlo je pre moderného človeka stále relatívne novým vynálezom a vystavenie tomuto typu osvetlenia môže drasticky ovplyvniť našu biológiu. Po väčšinu histórie ľudia vstávali a chodili spať s východom a západom slnka. Ich cirkadiánny rytmus bol bez námahy riadený svetlom slnka a mesiaca. Z evolučného hľadiska je to úplne logické - cez deň meIatonín nepotrebujeme. Za to kortizol áno. Hladiny týchto dvoch hormónov sa navzájom ovplyvňujú. Preto môžu mať ľudia vystavujúci sa intenzívnemu modrému a zelenému svetlu pred spaním problémy so zvýšenou tepovou frekvenciou, telesnou teplotou a zaspávaním.

A to nie je v našom digitálnom svete nič neobvyklé. Vystavenie modrému svetlu z digitálnych obrazoviek so zlou svetelnou skladbou je pre nás úplne neprirodzené. A navyše pri obrazovkách niektorí ľudia trávia väčšinu dňa. Cez deň v práci a večer ešte pri televízii alebo telefóne.

Výskum pritom jasne ukazuje, že modré svetlo po západe slnka narúša cirkadiánny rytmus a potláča produkciu meIatoninu.

Ako pôsobenie modrého svetla v noci nám poškodzuje naše zdravie ?

Je dôležité pochopiť, že modré svetlo je prirodzenou a prospešnou súčasťou nášho života. Denné vystavenie prirodzenému modrému svetlu zo slnka podporuje správne fungovanie cirkadiánneho rytmu a zlepšuje kognitívne schopnosti, ako je sústredenie a pamäť. Problém však nastáva, keď sme mu vystavení v nesprávnom čase – najmä večer. Modré svetlo je užitočné počas dňa, no v noci by sme sa mu mali vyhýbať. Napríklad počas splnu, keď je prirodzené svetlo intenzívnejšie, mnoho ľudí zažíva problémy so spánkom. Teraz už viete prečo.

1. Narušenie spánku

Vystavenie modrému svetlu večer narušuje cirkadiánny rytmus a vedie k poruchám spánku. Podľa štúdie publikovanej v Chronobiology International vo februári 2019, modré svetlo večer potláča tvorbu melatonínu – hormónu zodpovedného za ospalosť a regeneráciu tela. Melatonín je nielen kľúčový pre kvalitný spánok, ale je aj silným antioxidantom. Keď je jeho produkcia narušená, telo si „myslí“, že je stále deň. To vedie nielen k problémom so zaspávaním, ale aj k zhoršeniu kognitívnych schopností, ako je slabšie sústredenie, pomalšie myslenie a horšia pamäť počas nasledujúceho dňa.

2. Únava očí

Podľa výskumov UC Davis Health modré svetlo z elektronických zariadení spôsobuje časté pálenie a únavu očí. Toto svetlo sa ľahko rozptyľuje, čo znižuje kontrast a namáha zrak. Navyše, pri používaní obrazoviek menej žmurkáme, čo spôsobuje vysychanie očí, ich začervenanie a časté bolesti hlavy. Únava očí teda nie je spôsobená len modrým svetlom, ale aj našimi návykmi pri používaní elektroniky.

3. Zvýšené riziko ochorení

Ako uvádza Dr. Matthew Walker vo svojej knihe Prečo spíme, nedostatok spánku súvisí s rozvojom mnohých závažných ochorení, ako sú srdcové choroby, obezita, cukrovka či demencia. Spánok hrá zásadnú úlohu pri prevencii zápalových ochorení a podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému. Melatonín, v kombinácii s ďalšími antioxidantmi, ako je glutathión, neutralizuje voľné radikály a chráni bunky pred poškodením. Práve jeho nedostatok v dôsledku nočného vystavenia modrému svetlu môže prispieť k vyššiemu riziku týchto ochorení.

Dodržiavanie pravidiel zdravého používania svetla – vyhýbanie sa modrému svetlu večer a zabezpečenie dostatočnej tmy počas spánku – môže mať výrazne pozitívny vplyv na naše zdravie a celkovú kvalitu života.

4.) Makulárna degenerácia očí

Vekom podmienená makulárna degenerácia očí je pravdepodobne najčastejšou príčinou straty zraku u osôb starších ako 50 rokov. Stáva sa to, keď sa s pribúdajúcim vekom poškodí štruktúra v zadnej časti oka - makula.

Tipy ako večer blokovať modré svetlo.

1. Nočný režim

Ak chcete minimalizovať dopad modrého svetla na spánok, nastavte svoje zariadenia do nočného režimu. Tento režim obvykle znižuje vyžarovanie modrého svetla a zlepšuje pohodlie očí. Rovnako ako pri žiarovkách, ktoré sa spomenú neskôr, aj na displeji je dobré nastaviť automatické prispôsobenie farby. Teplejšie odtiene svetla sú šetrnejšie k očiam a menej narúšajú spánkový cyklus.

2. Inteligentné žiarovky

Ak hľadáte spôsob, ako synchronizovať osvetlenie so svojím cirkadiánnym rytmom, inteligentné žiarovky sú skvelou voľbou. Tieto žiarovky vám umožnia nastaviť farbu a jas svetla, alebo dokonca automaticky upravovať svetlo počas dňa. Napríklad, s pribúdajúcim večerom sa svetlo postupne mení na teplejšie odtiene a znižuje jas, čo simuluje efekt zapadajúceho slnka. Tento typ osvetlenia podporuje prirodzenú produkciu melatonínu a môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

3. Okuliare blokujúce modré svetlo

Okuliare blokujúce modré svetlo sú jednoduchým, no účinným spôsobom, ako chrániť svoj spánok. Tieto špeciálne okuliare, ktoré majú často červené sklá, pomáhajú upevniť cirkadiánny rytmus, keď ich nosíte 90-120 minút pred spaním. Týmto spôsobom sa mozgu vysiela signál, že sa blíži večer, a pripravuje ho na spánok. Nosenie okuliarov pomáha maximalizovať produkciu melatonínu, čo je kľúčové pre kvalitný spánok, bez ohľadu na to, či sa ešte rozhodnete pozerať film.

Aký je názor vedy?

Výskumy ukazujú, že okuliare blokujúce modré svetlo môžu mať významný vplyv na kvalitu spánku. Výskumníci z University of Toronto porovnávali hladinu melatonínu (hormónu spánku) u dvoch skupín ľudí. Prvá skupina bola vystavená jasnému svetlu, ale nosila okuliare blokujúce modré svetlo, zatiaľ čo druhá skupina bola vystavená bežnému slabému svetlu bez okuliarov. Výsledky ukázali, že hladina melatonínu bola v oboch skupinách podobná. Tieto výsledky podporujú myšlienku, že modré svetlo potláča produkciu melatonínu. Preto, ak pracujete dlhé hodiny do noci, nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo môže výrazne pomôcť, aby ste sa rýchlejšie dostali do režimu spánku. Pred spaním je tiež dobré vypnúť všetky svetlá, televízory, telefóny a iné elektronické zariadenia, aby ste znížili celkový jas v miestnosti.

V ďalšej štúdii, ktorá sa zameriavala na 20 dospelých, ktorí buď nosili okuliare blokujúce modré svetlo, alebo boli vystavení ultrafialovému svetlu pred spaním, sa zistilo, že ľudia, ktorí nosili okuliare blokujúce modré svetlo, mali lepšiu kvalitu spánku a lepšiu náladu.

Záver

Aby ste podporili cirkadiánny rytmus a vyhli sa rušivým spánkovým návykom, je dobré vyhnúť sa jasnému svetlu pred spaním. Vypnutie elektronických zariadení a prechod do prirodzene tmavšieho prostredia s prichádzajúcim večerom pomáha telu prirodzene sa pripraviť na odpočinok. Okuliare blokujúce modré svetlo sú skvelým riešením na ochranu pred škodlivým svetlom a podporu kvalitného spánku. Nosenie týchto okuliarov minimálne dve hodiny pred spaním pomáha zabezpečiť, že produkcia melatonínu sa nezastaví, čím podporuje váš spánkový cyklus.

1. OSTRIN, Lisa A., Kaleb S. ABBOTT a Hope M. QUEENER. Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. 2019.

2. GOOLEY, Joshua J., Kyle CHAMBERLAIN, Kurt A. SMITH, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses MeIatonin Onset and Shortens MeIatonin Duration in Humans. 2011.

3. CAJOCHEN, Christian, Sylvia FREY, Doreen ANDERS, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. 2011.

4. FONKEN, Laura K a Randy J NELSON. The effects of light at night on circadian clocks and metabolism. 2014.

5. Cajochen, C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432–1438 (2011).

6. TÄHKÄMÖ, Leena, Timo PARTONEN a Anu-Katriina PESONEN. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. 2019.

7. REITER, Russel J, Dun-Xian TAN, Ahmet KORKMAZ a Shuran MA. Obesity and metabolic syndrome: association with chronodisruption, sleep deprivation, and meIatonin suppression. 2012.

8.REITER, Russel J., Sergio Rosales CORRAL, Dun Xian TAN, Mei Jie JOU, Annia GALANO a Bing XU. MeIatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: one of evolution’s best ideas. 2017.

9. BURKHART, Kimberly a James R PHELPS. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. 2009.

10. WOOD, Brittany, Mark S REA, Barbara PLITNICK a Mariana G FIGUEIRO. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on meIatonin suppression. 2013.

11. GOOLEY, Joshua J., Kyle CHAMBERLAIN, Kurt A. SMITH, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses MeIatonin Onset and Shortens MeIatonin Duration in Humans. 2011.